Las actividades de la vida cotidiana nos obligan a estar sentados la mayor parte del tiempo frente a alguna pantalla, ya sea por trabajo o por ocio. Al menos ocho horas laborales usando la computadora, el manejo del celular en cualquier momento, horas de estudio sobre la mesa o el escritorio y quizás, al final del día, sentarse en el sillón a ver una serie. Todas estas actividades forman parte de nuestra rutina y, a la larga, si la postura no es la correcta, el cuerpo empieza a manifestarse a través de dolores de espalda, de cintura o de cadera.
OSPAÑA aconseja que lo ideal es estar sentado sobre los isquiones, la parte más baja de la pelvis. Para encontrarlos hay que apoyar las manos sobre la silla y sentarse encima de las palmas, de esta forma pueden reconocerse estos huesos. Los isquiones deben quedar completamente apoyados sobre el asiento para mantener la curvatura natural de la espalda tanto a nivel lumbar como cervical. La posición correcta se completa con hombros relajados y la vista ligeramente por encima de la pantalla que se esté utilizando.
Es muy común que las personas no sepan que también existen posturas recomendadas para quienes deben permanecer mucho tiempo de pie. OSPAÑA indica que es conveniente pararse con los pies separados respetando el ancho de las caderas, de esta forma se reparte mejor el peso. Por otra parte, las rodillas deberían estar ligeramente flexionadas, los hombros parejos, paralelos al piso y a la misma altura, los abdominales levemente contraídos y la barbilla ligeramente inclinada hacia el cuello.
Estas posiciones son difíciles de mantener y el cuerpo tiende a acomodarse siguiendo las posturas a las que está acostumbrado, por lo que es muy importante estar pendientes de estos cambios posturales y realizar pequeños ejercicios que previenen o alivian las molestias que ocasionan las malas posturas. Reconocer el problema es fundamental para detectar dolores crónicos o recurrentes y pedir un turno con un especialista para hacer una consulta. El examen médico y una radiografía o algún estudio más específico —de ser necesario—determinarán el problema a tratar.
La postura frente a la computadora no es la única que tensiona cuello, hombros y espalda. Las personas que tienen una inclinación natural a mantener posturas desfavorables repiten ese hábito nocivo en distintas situaciones cotidianas. El uso del celular es una de ellas y la sobrecarga muscular sobre cuello, hombros y cervicales que se ejerce al flexionar el primero para escribir mensajes o consultar algo es enorme.
Por otra parte, OSPAÑA recomienda que al llevar bolsos y carteras es muy importante ir cambiándolos de hombro ya que lo normal es que un hombro se adelanta al cargar con el peso y puede crear desequilibrios en la columna si se mantiene la posición de forma prolongada. Lo mejor, por lo tanto, es llevar una mochila, que reparte el peso entre ambos hombros.
El peso corporal es otro factor importante a la hora de tener en cuenta las posturas, ya que el sobrepeso y la obesidad aumentan la exigencia de diversos músculos y articulaciones, entre ellos los que causan una sobrecarga de tensión en la espalda. Se recomienda a las personas que presenten sobrepeso no permanecer más de una hora sentadas sin hacer pausas intermedias para no favorecer el dolor: basta con caminar o moverse cinco minutos luego de cada hora. Estas recomendaciones se extienden a cualquier persona que pase muchas horas sentada en una silla, en especial si es por trabajo.
Los ejercicios que OSPAÑA recomienda para aliviar la tensión y fortalecer los grupos musculares que mejoran la postura y previenen dolores son, en reglas generales, masajear y hacer ejercicios de movilidad torácica, hombros y abdominales. Otra opción es usar una pelota de tenis o un rodillo de espuma ubicado entre la espalda y la pared, ejerciendo presión mientras se sube y se baja con las piernas semiflexionadas. La pelota nunca debe tener contacto con zonas óseas, ya sean la columna, las costillas o el omóplato, por lo que es importante hacer movimientos lentos y controlados.
Patricia Ortiz
Corrección: Ailén Hernández
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